Bakgrund: Detta är en funktionell övning som stärker upp och ökar stabiliteten i flera av dina muskler. Övningen bidrar också till att öka samspelet mellan olika musklerna samtidigt som du får en bättre kroppskontroll och balans.

Övning: Utfallssteg med rotation

Tränar: säte, bak- och framsida lår och bål (bålstabilitet och balans)

Avsedd för: Allt från den träningsvana motionären till Elitidrottaren

Genomförande: Håll medicinbollen eller en vikt i famnen. Ta sedan ett stort kliv framåt då du fullföljer rörelsen ner i utfallsposition tills främre knäleden hamnar i ungefär 90 graders vinkel utan att nudda marken. Samtidigt som du faller ner i utfallsposition så vrider du boll eller vikt mot och förbi det främre benet enligt bild. Håll hela tiden ryggen i en upprätt hållning med blicken fäst framåt. Tryck sen tillbaka din egen kropp till utgångsläge igen. Upprepa antalet repetitioner på samma ben för att sen skifta till det andra benet.

Tänk på: Att hela tiden ha kontakt med din egen kroppsvikt utan att falla för fort ner i utfallsposition. Att inte ta för små steg och att den största belastningen skall hamna på det främre benet. Att du kan öka svårighetsgraden genom att använda en tyngre boll eller vikt.

Rekommenderad träningskvantitet: 3 set x 8 repetitioner per ben . Utför denna övning ca 1-2 ggr i veckan. Intensitet, belastning, frekvens, antal set och reps kan självklart anpassas efter eget behov och förmåga