Fråga :
Hej!
Jag har precis kommit igång och börjat träna på gym eftersom jag vill stärka upp mina muskler i främst ryggen och bli mer vältränad helt enkelt!
Dock har jag problem med huvudvärk efter träning trots att jag dricker litervis med vatten innan, under och efter träningen. Några tips på hur jag ska slippa huvudvärken och vad den kan bero på? Har tränat innan med då mest konditionsträning och powerwalks.

Tack på förhand!

Martin svarar:
Hej, Din huvudvärk kan bero på flera olika faktorer, men några av de vanligaste orsakerna till huvudvärk i samband med träning är stress och spänningar, för lite eller för dåligt intag av vätska eller mat. Många lever i dag ett väldigt stressigt liv där träningen tyvärr blir ytterligare en belastning som skall hinnas med i sin vardag. Att känna sig stressad, vara uppe i varv och sen börja träna hårt och frigöra ännu mer stresshormoner och framförallt då Kortisol kan ge upphov till huvudvärk.

På sikt gör ändå träningen dig mer stresstålig och därför är träningen på sikt bra ur denna synvinkel, men om det är så att du är allt för stressad inför och under dina träningspass så bör du försöka komma ner i varv innan dina pass eller se till att återhämta dig och vila helt under en period. En person som varit utbränd bör träna i mycket långsam takt i början och sen sakta stegra sin träningsdos och intensitet. Det tar ett tag för kroppen att vänja sig vid hård träning och kanske är det så att du satt ingång alldeles för hårt och därför bör dra ner lite på tempot och belastningen nu i början och sen öka på vart efter du blir bättre tränad.

Du skriver också att du dricker bra med vatten men lika viktigt är det att du ser till att komma till träningen med fulla energidepåer, så se därför till att äta ordentligt med bra kolhydrater, fett och protein innan och efter dina träningspass. Ät bara inte allt för nära inpå dina pass, utan låt det gå minst en timme innan du tränar efter en måltid. Du bör heller inte dricka allt för mycket vätska under dina träningspass som du nu verkar göra, Resultatet blir då att du får för låg natriumkoncentration i förhållande till vatten i kroppen. Försök att inta ungefär så mycket vatten som du förlorar via svettningen under dina träningspass och drick aldrig några överdrivna mängder före, under och efter träning. Om din huvudvärk ändå inte släpper i samband med träning efter dessa förändringar, så skulle jag rekommendera dig att besöka en massör för att lossa på eventuella spänningar.

Hoppas du snart blir av med din huvudvärk!

Brottarkram Martin

Fråga:
Hej, jag dansar streetdance två dagar i veckan och har gjort det i lite mer än tre år. Vi har precis även köpt en crosstrainer.

Har tre barn och det är det där förbaskade hänget på magen som inte vill ge med sig. Hur kan man bli av med det? Märker även pga sittande kontorsjobb att axlarna och bröstkorgen gärna vill kröka framåt.

Jag är 164 cm lång och väger 55 kg, så jag är inte direkt överviktig och i övrigt nöjd med min kropp, men hänget och framkupningen på överkroppen skulle jag vilja göra något åt, snabbt...;-)

Martin svarar:
Hej,
Som du säkert redan vet så kan man inte punktförbränna fett och det är väldigt individuellt vart på kroppen fettet först börjar minska. Tyvärr är det för många just kring mage och buk som det mest envisa fettet sitter. Så det du måst göra är att börja förbränna fler kalorier än vad du stoppar i dig varje dag genom mer motion och en bättre kosthållning och därav kommer kroppsfettet också att börja minska.

Idag tränar du mycket kondition via dina danspass och din crosstrainer, med du har glömt styrketräningen som är en väldigt viktig del i din träning för att öka din förbränning och förbättra din hållning. För att förbättra din hållning i överkroppen så bör du lägga mycket fokus på bakaxlar, skuldror och rygg och för att få bak axlarna och få fram bröstkorgen så bör du träna mycket dragövningar på dina styrkepass. När det gäller din mage så vill jag också att du ska vara uppmärksam på att du efter dina tre graviditeter kan ha töjt ut skinnet på din mage så pass mycket att det inte går tillbaks av sig själv, utan måste avlägsnas via ett kirurgisktingrepp om du nu vill bli av med det.

Hoppas du har din drömkropp redan till sommaren!

Hälsningar Martin

Fråga:
Hej! Jag jobbar som servitris vilket innebär mycket sena kvällar. Äter alltid middag på eftermiddagen vid 15-tiden, det är då det finns tid för det. Under kvällen blir man ju såklart hungrig och värst är det när man slutar framåt tolvtiden på kvällen. Det blir lätt att man småäter då. Finns det något enkelt man bör tänka på? Och vad kan jag äta när jag kommer hem vid halv ett på natten när jag är hungrig? Kan absolut inte somna hungrig!

Tacksam för svar!

Martin svarar:
Hej,
Självklart är du hungrig när du kommer hem på natten då du inte ätit en rejäl måltid på nästan 10 timmar. När man småäter som du nu gör så tar man oftast det mest lätt tillgängliga vilket oftast inte är det direkt nyttigaste. Detta småätande gör att du får en svängig blodsockerkurva vilket gör dig trött och dessutom får man oftast i sig fler kalorier än vad man skulle fått via en hel måltid. Det är inte ovanligt att personer som småäter på kvällen kommer upp i över 800 kalorier på en kväll, vilket kan vara mer än halva sitt energibehov för en dag.

Försök istället att äta ungefär var tredje timme på fasta tider med frukost, lunch, middag och mellanmål. Jag tycker du ska försöka att förskjuta dina måltider ett par timmar, så din middag hamnar ungefär vid kl 17-18 på eftermiddagen och sen endast äta något lätt när du kommer hem på kvällen. Kvällsmålet kan bestå av en äggsmörgås och något frukt exempelvis. Om du äter på detta vis kommer du att bli piggare och orka mer och dessutom inte vara lika hungrig när du kommer hem på natten.

Lycka till med dina nya kostvanor!

Hälsningar Martin

Fråga:
Kan man verkligen bli övertränad? Och vad menar folk med det uttrycket?
Tack för svar!

Martin svarar:
Hej Ruben,
Visst kan man bli övertränad. Många definierar överträning på olika sätt, men överträning är när individen har tränat så pass hårt eller mycket så han eller hon har fått en nedsatt prestationsförmåga. Inom idrotten brukar man tala om att så många som 30 % av alla aktiva kan vara övertränade. Men bara 1-2 procent av alla idrottare drabbas av utbrändhet vilket är bra mycket värre och kräver lång tids återhämtning för att komma tillbaka. Det finns till och med fall där individer aldrig har kommit tillbaka till sin idrott eller tidigare fysiska förmåga efter en utbrändhet. För att undvika utbrändhet i samband med träning så krävs det att man lyssnar på sin kropp eftersom vi alla tål olika mycket träning. Återhämtning och vila är den absolut viktigaste delen i sitt upplägg för att kunna tillgodose sig träningen optimalt och minskar risken för överträning.

Brottarkram Martin

Fråga:
Jag har styrketränat i 7 år. Jag har försökt att träna seriöst 3-6 gånger i veckan, har blandat min träning osv och jag kan med rent samvete säga att jag har kört hårt dock inte övertränat, har även ätit bra och tagit proteindrinkar. Men jag har bara gått upp 6 kilo (mitt mål är att gå upp i vikt). Nu när jag inte har tränat på 4 månader så har jag tappat vikt, 5 kilo. Vad bör jag göra för att bygga upp min kroppsvikt?

Martin svarar:
Att bygga muskler är inte det lättaste och de som ändå har relativt lätt att bygga muskler får tacka sina förfäder och gener för det. Men som tur är kan vi alla bygga muskler trots att det är lite svårare för vissa. Du skriver att du tränat hårt men inte vad och hur du tränat. Det som kan vara hårt för en kan vara lätt för en annan och tvärtom. Du behöver träna tung styrketräning och ligga och träna på ca 70 % av vad du maxar i varje övning. Försök då att ligga på minst 4 set med 8-12 repetitioner på denna belastning i dina övningar. De sista repetitionerna ska vara så pass tunga att du behöver hjälp av en träningskompis för att få upp skivstången. Lägg också in tunga basövningar som markluft, knäböj och frivändningar i dina pass, då involverar du fler av kroppens stora muskelgrupper, vilket gör att du ökar din testosteron produktion och därmed gör det gynnsammare att bygga muskler och styrka. Jag rekommenderar dig att träna sex pass i veckan med en vilodag. Av dessa sex träningsdagar bör ett pass vara konditionsinriktat. Se till att du tränat igenom alla kroppens muskler under en vecka.

Den andra delen som är lika viktig för att du ska gå upp i vikt och lägga på dig mer muskler är ditt kostintag. Du behöver äta stora mängder mat och ha en positiv energibalans på minst 500 kalorier varje dag. Se till att öka på ditt proteinintag med minst 2-3 kalorier per kilokroppsvikt. Ett snabbt intag av protein direkt efter träning är också väldigt viktigt. Fett är ett anabolt näringsämne som behövs för att bygga muskler och stärka upp ditt immunförsvar och därför bör ca 30 % av ditt dagliga energiintag bestå av fett och framförallt då omättat fett via bland annat fisk, avokado, nötter, mandlar och vegetabiliska oljor. Sen fyller du på rejält med kolhydrater varje dag för att få bra energi till dina tuffa träningspass.

Jag hoppas du lyckas få den muskulösa och starka kroppen du kämpar för!

Brottarkram Martin