Bakgrund
Detta är en mycket effektiv övning för att förbättra kondition och öka fettförbränningen, samtidigt som man arbetar muskulärt i framförallt ben och förbättrar sin spänst. Det är inte lätt att hitta övningar som förbättrar kondition om man tränar på en liten yta som i hemmet exempelvis. Denna övning och dess namn har sitt ursprung från fängelserna där fångarna höll sig vältränade i sin cell, tack vare denna mycket effektiva övning.

Övning
Fängelsehopp

Tränar
kondition, benstyrka och spänst

Avsedd för
Allt från den glada motionären till elitidrottaren

Genomförande
Börja stående, sätt sen ner händerna i marken och hoppa bak med benen så du sträcker ut hela din kropp i en armhävningsposition. Hoppa sen tillbaka med benen mot dina händer så du står på alla fyra. Spänsta sen allt vad du orkar rakt upp i luften samtidigt som du sträcker dina armar mot taket enligt bild. Utför detta i ett högt tempo ett visst antal repetitioner.

Tänk på
Att du kan utföra övningen lite lättare genom att kliva ner och upp, istället för att hoppa upp och ner till armhävningsposition. Att du kan utföra övningen lite tuffare om du gör en snabb armhävning vid varje repetition innan du hoppar upp från armhävningsposition .

Rekommenderad träningskvantitet
5 x 30 sekunder. Denna övning kan också läggas in direkt efter en styrkeövning för att höja pulsen ytterligare. Jag rekommenderar att lägga in denna övningen 2-3 gånger i veckan i sina träningspass. Tidsenheten, antal set, repetitioner och intensitet kan självklart anpassas efter eget behov och förmåga.