Senaste klippen från Nyhetsmorgon

Knäppaste klippen

Krocksäker Volvo krockar

Kolla in den snöpliga uppvisningen av Volvos nya flaggskepp S60.
Rumpchocken: Här spricker byxan
Här äter Steffo upp sin hatt
Jenny Östergren: "Jag tar inte Anders på k***n"
Steffo kommer sent till Nyhetsmorgon

Nyhetsmorgon

Fyrverkeri FOTO:Jan Collsiöö/Scanpix Foto:

Är du en vinnare?

Kolla in resultatet av Nyhetsmorgons tävlingar här.

Annons

Ta itu med styrketräningen Foto: Claudio Bresciani / SCANPIX

Jari Ketolas styrketräningstips

Hälsolandslagets träningsexpert Jari Ketola tipsar speciellt för tv4.se på styrkeövningar som man kan göra hemma!

Klipp från Nyhetsmorgon

Jari Ketola har 20 års erfarenhet från tränings- och fitnessbranschen, och har bland annat deltagit i OS som bobsleigh-åkare. Numera är han träningsexpert och idrottspedagog för Hälsolandslaget.

Här tipsar han om 10 styrkeövningar man kan göra hemma i vardagsrummet.

1. Yogabalans på ett ben

Förbered kroppen för kommande övningar. Du tränar balans, stabilitet och mentalt fokus.

Placering
Stå upprätt med en god kroppshållning och parallella fötter. Rikta blicken framåt, neråt och lyft upp ett ben. Låt armarna hänga utmed sidan av kroppen.

Utförande
Lyft upp armarna upp mot taket i en cirkulär rörelse och tillbaka.
Håll hela kroppen så rak du kan med hjälp av magmuskulaturen och rikta blicken framåt
Håll magen spänd under hela övningen. Byt ben.

2. Knäböj

Muskler som tränas
Lårets framsida och baksida samt sätesmuskulaturen.

Placering
Stå upprätt med en god hållning och blicken riktad framåt. Placera händerna utmed sidan av kroppen. Fötterna ska vara placerade något bredare än höftbrett. Tårna pekar framåt och något utåt.

Utförande
Böj på knäna samtidigt som sätet rör sig bakåt, nedåt. Arbeta ner till 90 graders vinkel i knäled. Placera armarna framför kroppen. Res upp till lätt böjd knäled och höftled. Knäna ska röra sig i fotens riktning.

3. Höftlyft

Placering
Ligg ned på rygg med rak kroppsposition och rikta blicken uppåt. Placera fötterna med hälarna neråt på en stol eller liknande med cirka 90 graders vinkel i knäleden. Placera armarna utmed sidan av kroppen.

Utförande
Spänn magen och sätesmuskulaturen. Pressa med hälarna mot stolen så att sätet och bålen lyfts upp mot taket. Lyft så högt att kroppen blir rak. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan sätet når underlaget.

4. Stående vadhävningar

Muskler som tränas
Vadens muskler.

Placering
Stå upprätt med god hållning och rikta blicken framåt, uppåt. Stå med rak, alternativt lätt böjd knäled och placera fötterna i höftbredd med tårna riktade framåt på plattan. Ta gärna lätt stöd med handen mot en vägg för bättre balans.

Utförande
Lyft upp hälen så högt du kan genom att pressa ner den främre delen av foten på plattan. Arbeta upp på tå så högt du kan. Sänk hälen långt ner du kan. Vänd rörelsen upp igen innan hälen når underlaget eller när det stramar i muskulaturen. Övningen kan med fördel utföras utan skor för ökad stabilitet.

5. Armhävningar

Muskler som tränas
Hela bröstmuskulaturen, framförallt den mellersta delen, den främre delen av axelmuskeln samt överarmens baksida.

Placering
Ligg ner på golvet på mage med raklång kropp och tårna i golvet. Placera händerna i brösthöjd, något bredare än axelbrett. Rikta blicken nedåt.

Utförande
Spänn magens muskler och pressa upp hela kroppen upp till lätt böjda armar, sänk ner kroppen och vänd upp rörelsen innan kroppen når underlaget. Kroppen ska vara rak under hela utförandet med hjälp av magens muskler.

6. Armstyrka biceps

Muskler som tränas
Här tränas armböjarmuskeln på överarmens framsida.

Tillbehör
Gummiband eller liknande.

Placering
Stå rakt med god hållning och lätt böjda knäleder. Fötterna ska vara i höftbredd. Greppa gummibandet med ett axelbrett grepp med handryggen ifrån dig och raka handleder. Rikta blicken framåt, uppåt.

Utförande
Fixera kroppen och armbågarna och spänn magmuskulaturen. Armarna är rakt framför kroppen. Dra och böj i armbågsleden med armbågarna så att händerna förs mot bröstet. Känn att armböjarmuskeln arbetar. Vänd rörelsen tillbaka till lätt böjda armbågar. Håll emot på tillbakavägen.

7. Armstyrka dips

Muskler som tränas
Överarmens baksida samt bröst- och axelmuskulaturen.

Tillbehör
Stol eller liknande.

Placering
Placera händerna på varsin sida av kroppen bakom dig på en stol eller liknande. Armbågarna pekar bakåt lätt utåt. Placera fötterna i höftbredd med 90 grader i knäleden. Sträck överkroppen till en god hållning och rikta blicken framåt.

Utförande
Spänn magens muskler. Böj armarna till cirka 90 grader i armbågsleden och vänd rörelsen upp igen till lätt böjda armar. Kroppen ska vara upprätt och rak. Håll in armbågarna intill kroppen under hela utförandet.

8. Ryggresningar

Muskler som tränas
Ryggen, sätesmuskulaturen och bålstabiliteten.

Placering
Ligg ner på mage på golvet. Tårna pekar i golvet. Rikta blicken neråt och placera händerna vid öronen.

Utförande
Spänn hela kroppen, framförallt magen och sätet. Använd ryggmusklerna och lyft överkroppen och bröstkorgen från golvet. Håll kvar blicken i golvet. Arbeta tillbaka till startposition. Undvik att svanka och håll kvar tårna i golvet.

9. Crunches

Muskler som tränas
Magmuskulaturen, framför allt den raka.

Placering
Ligg på rygg på golvet. Fötterna är parallella med lätt böjd knäled. Fotsulorna ska vara i golvet. ”Sug” in bäckenbotten. Tänk dig att du har ett brett gummiband över magen mellan höftbenen. Behåll en lätt, naturlig svank. Placera händerna vid öronen och pressa hakan mot bröstet, låtsas att du har en apelsin under hakan och rikta blicken framåt, neråt.

Utförande
Spänn magens muskler och dra upp överkroppen så högt du kan. Krumma överkroppen med magmusklerna så att ryggen rundas. ”Sug” in bäckenbotten lite extra i det här läget. Arbeta ner rörelsen kota för kota till startposition. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan skulderbladen når underlaget.

10. Sneda crunches

Muskler som tränas
Magmuskulaturen, framför allt den sneda.

Placering
Ligg på rygg på golvet. Fötterna är parallella med lätt böjd knäled. Fotsulorna ska vara i golvet. ”Sug” in bäckenbotten. Tänk dig att du har ett brett gummiband över magen mellan höftbenen. Behåll en lätt, naturlig svank. Placera händerna vid öronen och pressa hakan mot bröstet, låtsas att du har en apelsin under hakan och rikta blicken framåt, neråt.

Utförande
Spänn magens muskler och rikta vänster armbåge mot höger lår. Låt blicken följa rörelsen och arbeta upp överkroppen kota för kota så högt du kan med hjälp av magmuskulaturen. ”Sug” in bäckenbotten lite extra här. Arbeta ner rörelsen till startposition. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan skulderbladen når underlaget. Känn att sidomagmuskeln arbetar under rörelsen. Byt sedan sida.

Publicerad 25 mar 2009 18:01