Grymt kul att du ska börja träna!

Det här upplägget vänder sig till dig som är en komplett gröngöling när det gäller löpning, alternativt har tränat tidigare, säg för 10 eller 20 år sedan, och insett att du inte är Tarzan längre.

Om du redan i dagsläget tränar en del löpning så kan du skippa de första veckorna i upplägget, fortsätta som du brukar och kanske titta in här igen om några veckor när belastningen är lite högre.

Målet är tvådelat; dels komma igång och uppgradera din hälsostatus, dels att kunna delta i någon av Första stegets löparfester i augusti/september.

Det överlägset vanligaste misstaget är att man drar igång för hårt. Det leder till att man går sönder eller tappar sugen. Eller både och… Både när det gäller hälsoeffekter och löpförmåga är det viktigaste att man håller på över en lång tidsperiod – helst för resten av livet!

Så. Då gäller det den första veckan ”i ditt nya liv”, som det så vackert brukar kallas.

Är du sugen på att bräcka kollegans skryt vid kaffepauserna om helgens långpass? Eller brukade du springa en mil när du tränade med laget för två decennier sedan? Tagga ner. Det är inte där vi börjar.

Känner du att 5km-spåret ska du väl klara av i alla fall? Eller att gränsen för att det ska få kallas träning är 30 min?
Släpp pressen och börja från noll. De första passen måste vara lättare än vad du skulle klara av om du tog ut dig till max. Gå efter devisen hellre ofta än mycket.

Söndag 22 maj: 8 min lugn löpning. Snöra på dig skorna och ge dig av runt kvarteret. Om känslan är att du vill fortsätta direkt efter passet så är det perfekt.

Tisdag 24 maj: 12 min lugn löpning. Även om tiden ännu inte är så imponerande så är det en 50%-ig ökning jämfört med i söndags.

Torsdag 26 maj: 15 min lugn löpning. Efter dagens pass kan det vara läge att fundera över skorna. Sitter de riktigt bra? Är det dags att byta? Tänk på att skor åldras även om de står i garderoben och tar plats.

Lördag 28 maj: 18 min lugn löpning. Förslagsvis tar du en paus från tv-sändningarna av Stockholm Marathon och kör din runda med nyvunnet löpsug efter att ha sett vindsnabba kenyaner och glada motionärer. Givetvis fantasi-high-five:ar du låtsaspubliken som står i tiodubbla led utefter hela din bana.

Börja varje pass med ca 5 min promenad som uppvärmning. Den här första veckan bör du springa på relativt platta sträckor (uppför är jobbigt och utför sliter på knän och leder). Om du känner att löptiderna blir för långa i slutet av veckan är det helt OK att dela upp sträckan i mindre delar, t.ex. torsdagens 15 min blir 3 x 5 min med 1-2 min promenad emellan.

Lycka till!