Tomat: Innehåller inte helt obekant en del C-vitamin som bland annat är viktig för ett fungerande immunförsvar och sårläkningen. Men tomater innehåller även mycket antioxidanter (ffa lykopen). Denna antioxidant återfinns även i relativt stora mängder i mäns prostatakörtel. Högt intag av lykopen har relaterats till minskad risk för prostatacancer. Lykopen är fettlösligt så ät därför gärna tomaterna med lite olja eller vinegrette för ett bättre upptag.

Gul lök: Innehåller bland annat antioxidanten quercetin (en flavonoid) som ger löken dess gula färg. Man vet att en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar för förknippad med högt intag av bland annat denna antioxidant (teori: minskar koaguleringseffekten). Ju mer solljus löken utsätts för under odlingsperioden desto mer quercetin tycks bildas. Gullök – och annan lök som vitlök - innehåller även svavelföreningar och vissa undersökningar har visat att de kan kopplas samman med en minskad risk för olika typer av cancer.

Isbergssallat innehåller mest vatten. Men visst finns det lägre doser av vitaminer och mineraler även i de krispiga bladen. Ett tips för att öka näringsinnehållet i en sallad kan vara att blanda i lite ruccola, machésallat, spenat eller mangold. De två sista innehåller folat (folsyra), ett B-vitamin som är bra speciellt viktigt att få i sig för kvinnor som vill bli gravida. Folsyran är viktig för celldelning i allmänhet och i synnerhet under de första veckorna i en graviditet då fosterutvecklingen går i väldigt fort och många celler bildas.

Gurka är en salladsgrönsak som mest består av vatten och tyvärr inte bidrar med så mycket näring. Men den är god, så använd den gärna tillsammans med andra grönsaker i sallader och såser.

Purjolök innehåller även den B-vitaminet folat som inte bara är viktig för kvinnor i fertil ålder. Alla behöver detta vitamin för att kunna nybilda celler som ska bygga upp kroppen. Purjolök innehåller även flera mineraler som kalium och kalcium. Kalium är bland annat viktig för blodtrycket och hjärtfunktionen.

Vitkål och blomkål är rika på kalcium vilket är ett viktigt mineral för att bygga upp skelettet. Många äldre kvinnor har ett skört skelett och kan med fördel äta vitkål och andra kålsorter som innehåller mycket kalcium. Kål av olika slag innehåller även mycket C-vitamin, folat och kalium. Det är framför allt de gröna kålsorter som är speciellt rika på kalcium och därför en viktig kalciumkälla för alla som inte äter mejeriprodukter. Kål innehåller flera nyttiga ämnen och glukosinolater är svavelföreningar som bryts ner till två produkter (s.k. isotiocyanater och indoler) vilka båda har visats sig kunna medverka till att effektivisera leverns avgiftningssystem. Eftersom vi ständigt utsätts för mindre hälsosamma ämnen i mat, dryck och inandningsluft är det viktigt att levern kan arbeta effektiv med att renas bort dessa skadliga ämnen så att vi inte blir sjuka. Regelbundet intag (minst en gång i veckan) av kål verkar även vara kopplat till minskad risk för vissa cancertyper, framför allt i tjocktarm, urinblåsa, magsäck, ändtarm och lungor.

Banan är en relativt energirik och lättsmält frukt som passar utmärkt som mellanmål eller i frukostfilen. Dock är den inte alls lika energität som tex 100g choklad som ger drygt 500 kcal. En normalstor banan på ca 100g innehåller ca 100 kcal. Bananer innehåller även B-vitmin som är viktigt för energiomsättningen. Äter vi för lite B-vitaminer försämras omsättning och det kan bland annat innebära en trögare fettförbränning. B-vitamin finns även i spannmålsprodukter som bröd, flingor, mjölk och pasta. Bananer innehåller även relativt mycket kalium och magnesium. Båda mineralerna är viktiga för blodtrycksreglering, muskel- och nervfunktion. Har man problem med muskelkramper i benen/vaderna kan det vara ett tecken på magnesiumbrist.

Äpple och päron är relativt lika i näringsinnehåll. De innehåller båda C-vitamin, flera olika antioxidanter, kolhydrater, vatten och lite kostfiber. Den mesta näringen sitter i och strax under skalet. Antioxidanter är bland annat viktig för kroppens försvar mot oxidativ stress som man tror är relaterat till åldrande, ökad risk för några av de vanliga folksjukdomarna som hjärt-kärlsjukdom, cancer. Päron kan även hjälpa vid förstoppning.

Blåbär är rika på antioxidanten lutein. Undersökningar har visat att denna är viktig för ögonens funktion. Dessutom innehåller blåbär så väl som andra bär mycket kostfiber som är viktig för en bra tarmfunktion. Blåbär är även en bra källa för folat.

Kålrabbi är en krispig kålsort som ofta glöms bort. Se under vitkål för dess näringsinnehåll. God att äta råriven i sallader eller i stavar och dippa med.

Bondbönor och andra bönor i säsong (vaxbönor, brytböna m.fl.) innehåller förutom mycket protein som mättar bra även flera mineraler och vitaminer. Speciellt rika är de på kalium och magnesium som är viktiga för blodtryck och hjärtfunktion.

Vattenmelon innehåller precis som tomater antioxidanten lykopen. Dessutom är denna C-vitaminrika melon en läskande vätskekälla varma sommardagar.

Jordärtskocka innehåller mycket kostfiber ffa en som kallas inulin. Den kostfibern bryts inte ner av kroppen utan fungerar ffa genom att fylla ut tarmen och sänka GI. Jordärtskockan innehåller precis som andra rotfrukter mycket kalium som är kan hjälpa till att normalisera ett högt blodtryck.

Text: