Man får byta ut övningarna till vad man vill men vi kan ta dessa som exempel.

❤ : knäböj

♣: slamball

 ♦: Thruster (squat med press över huvudet)

♠ : situp

ESS : se instruktion nedan i texten.

JOKER : 14x BURPEES! 

Man blandar runt kortleken ordentligt. Det kortet man tar upp blir alltså den övningen man ska utföra. Så tex om du drar upp ❤️ 6 ska man alltså göra 6 st knäböj. 

Sedan drar man nästa kort direkt. Vilan blir den lilla när man tar nästa kort och förbereder sig inför nästa övning. Man vill bli klar med kortleken så fort som möjligt 

• Knekt är 11 rep , dam är 12 rep och kung är 13 rep. 

• ESS betyder att man får ge det andra laget (om man är två eller flera lag som kör) valfria rep och övning, inte mer än max antalet som är ESS och 14 rep då. 

Om man kör denna lek själv betyder ESS att man får göra varje övning x5 rep av varje. 

Så tex 5x knäböj 5x slamball 5x thruster 5xsitup och 5x burpees

Man kan anpassa denna ”träningslek” hur man vill, till vilken nivå man vill och med vilka övningar man vill. Oavsett vem som kör den blir det en lekfull och utmanande träning.