Sömnstörare i miljön

Vi bombarderas ständigt av signaler från omvärlden. Vår kropp är känslig för omgivningssignaler och anpassar sig därefter. Vissa stimuli stimulerar vakenhet och andra sömnighet. För att vi skall kunna somna och få en god sömn krävs att vi anpassar vår miljö på bästa sätt.

Ljud

Att reagera på ljud är en medfödd och reflexmässig funktion hos människan (och andra djur). Plötsliga och oregelbundna ljud är en signal till vaksamhet och vakenhet och stör av den anledningen lätt vår sömn.

Förmågan att somna kan störas redan vid väldigt låga ljudnivåer. Vilken sömnfas vi befinner oss i påverkar också hur lättväckta vi är: vi vaknar redan vid ca. 45 db (svag samtalsnivå) under sömnstadie ett medan vi inte reagerar på ljud under 70-80 db när vi befinner oss i djupsömn. Vi är också speciellt känsliga för vissa typer av ljud. Föräldrar till småbarn väcks väldigt lätt av minsta ljud som barnet ger ifrån sig.

Tips vid störande ljud

(t ex trafikljud, snarkande sängpartner):
• Flytta om möjligt sängen till en annan plats/rum (kan behövas separata sovrum om man har en snarkande sängpartner).
• Ha fönster stängda för att stänga ute ljud som kommer utifrån eller täta fönster och dörrar.
• Prova att använda öronproppar.
• Prova att maskera störande ljud utifrån med t ex en fläkt eller radio (kontinuerligt bakgrundsbrus kan i sig vara sövande).

Ljus

Mörker stimulerar produktionen av hormonet melatonin som gör oss sömniga. På motsatt sätt stimulerar ljus vakenhet och ökar aktivitetsnivån i kroppen. Att reducera ljus är därför A och O inför sömnen.

Tips för att reducera ljus

• Se till att dämpa belysningen i hela lägenheten/huset i god tid före sänggåendet.
• Använd gardiner, persienner eller ögonmask för att dämpa ljuset utifrån (speciellt viktigt under sommarmånaderna).

Temperatur

För att vi skall kunna somna krävs att vår kroppstemperatur sänks något (ca. två tiondels grader). Det är hormonet melatonin som sänker vår ämnesomsättning och kroppstemperatur, vilket gör oss sömniga. En varm sovrumsmiljö innebär att det blir svårare för kroppen att sänka temperaturen - därmed blir det också svårare för oss att somna. För att kroppstemperaturen skall kunna sjunka krävs att den omgivande temperaturen är en hel del lägre än normal rumstemperatur. Lagom sovrumstemperatur är 16-18 grader. En allt för låg omgivningstemperatur (ner mot 12-13 grader) påverkar dock sömnen negativt.

Tips för att reglera rumstemperaturen

• Se till att reglera elementen i sovrummet så att temperaturen håller sig mellan 16-18 grader (ibland kan det innebära att de måste stängas av helt).
• Prova att sova med ett fönster på glänt.
• Prova att vistas ute en stund innan du skall gå och lägga dig (en övergång från kyla till värme kan stimulera sömnighet).

Andra faktorer
Det är viktigt att sovrummet förknippas med avslappning och sömn. Se till att ditt sovrum är mysigt och bekvämt och avsätt sovrummet och sängen endast till sömn. Möblera och inred så att du trivs - gärna med saker som signalerar avslappning och sömn för dig.

Tips för en gynnsam sovmiljö

• Använd sängen och sovrummet endast till sömn (och sex). Det vill säga, avstå från att t ex läsa, äta eller titta på TV i sovrummet.
• Om din säng känns obekväm - byt ut den!
• Se till att din sovmiljö känns mysig och avslappnad. Prova att endast ha ett stearinljus tänt när du förbereder dig för sömn. Kanske tycker du om dofter? Prova då att sprida en avslappnande doft med en doftoljelampa innan du skall sova.

Fysisk aktivitet och sömn
Med sömnproblem och sömnbrist följer trötthet och sömnighet under dagtid. Nära till hands ligger att hantera denna trötthet genom att på olika sätt minska på aktiviteten, för att få så mycket vila som möjligt.
Att hantera sömnbrist med minskad fysisk aktivitet är dock ingen bra metod. Det är viktigt att, trots sömnbrist och trötthet, försöka leva ett så normalt liv som möjligt.
Fysisk aktivitet reducerar stress och förbättrar sömnen

Flera vetenskapliga studier pekar på att fysisk aktivitet förbättrar sömnen - t ex att insomningstiden förkortas och att djupsömnen förlängs. Något som kan tyckas vara självklart - vår kropp är konstruerad för att vara aktiv under dagtid och vara verksam med återuppbyggnad och vila under natten och sömnen. Är vi aktiva under dagtid så stärks vår biologiska sömn-vakenhetscykel.

Det behövs inte mycket för att vi skall få ut positiva effekter av att röra på oss. När vi är fysiskt aktiva så förbrukar kroppen de stresshormoner vi samlat på oss under dagen. Ett lätt motionspass, t ex en längre promenad, leder naturligt till att kroppen slappnar av efteråt, sömnigheten stimuleras och vi får lättare att somna.
Förutom att ge bättre förutsättningar för en god sömn så kan du förvänta dig en hel del hälsovinster genom regelbunden motion:

Hälsovinster av motion

• Ditt skelett och dina muskler blir starkare (minskar risken för onda axlar och rygg).
• Har du högt blodtryck så sjunker det.
• Du förbrukar kalorier!
• Dina nivåer av det onda kolesterolet sänks.
• Din upplevelse av stress minskar (stresshormoner förbrukas).
• Ditt humör förbättras (kroppens producerar lyckohormoner - endorfiner - som ger ökat välmående).
• Din kondition ökar successivt, vilket gör att du orkar mer både fysiskt och psykiskt.
• På sikt stärks ditt immunförsvar och du blir mindre mottaglig för infektioner.

Viktigt att anpassa motionsträning till individuella förutsättningar
För att motionsträningen skall få den gynnsamma effekt på sömnen som den kan ha, så är det viktigt att anpassa motionsträning till individuella behov och förutsättningar. Allt för kraftig motion kan ha motsatt funktion, med skador, värk och sämre sömn som resultat. Är man otränad är en bra början lågintensiv motion (t ex kortare promenader), som man successivt förlänger och ökar takten.
Det är också viktigt att inte anstränga sig fysiskt för nära sänggåendet. Det tar en stund för kroppen att varva ned - en tumregel brukar vara att man avslutar ett motionspass senast två timmar före sänggåendet.

En gyllene regel för god sömn:

Var fysiskt aktiv under dagen och fysiskt inaktiv de närmaste timmarna före sänggåendet!

Tips för fysisk aktivitet
• Se till att röra på dig utomhus en stund varje dag. Till exempel promenera eller cykla till jobbet, promenera en stund efter lunchen eller efter kvällsmaten.
• Gör roliga saker - se till att ha en stimulerande fritid. Försök att ägna en kort stund varje dag till någon rolig fritidsaktivitet.
• Om du inte redan ägnar dig åt någon motionsform - börja med att motionera ordentligt minst 3 gånger i veckan. Om du är otränad kan promenader vara en bra start. Börja med lugna promenader, i en för dig lagom takt, och öka successivt på takt och gångsträcka.

Sömniga matvanor

Att förbereda kroppen för rogivande sömn inbegriper också att tänka på vad, och när, man äter och dricker.

Koffeinhaltiga drycker

Koffein ingår i några av våra allra vanligaste drycker, såsom kaffe, te, Coca Cola och vissa energidrycker. Att koffein är en kraftfull drog är det kanske därför inte så många som tänker på. Koffein stimulerar det centrala nervsystemet och gör oss därmed piggare. Det innebär också att vi får svårare att sova om vi har koffein i blodet. Koffein motverkar kroppens naturliga insomningsmekanism, vilket gör det svårare för oss att somna. Koffein gör också sömnen ytligare och mer fragmenterad. En riktlinje är att fler än fyra koppar kaffe per dag har en störande effekt på sömnen på de flesta.

Värt att notera är att halveringstiden för koffein i blodet i genomsnitt är sex timmar (varierar från individ till individ). Det innebär att hälften av koffeinet fortfarande finns kvar i blodet efter sex timmar.

Mat och måltider
Hur man reagerar på mat i samband med sänggåendet är individuellt. En huvudregel är "måttlighet" - man bör varken lägga sig hungrig eller direkt efter en tung middag. En lättsmält måltid kan för vissa personer vara sömnbefrämjande medan andra får en extra energikick, som gör det svårare att somna. Det är viktigt att du är vaksam på hur du själv reagerar på mat nära sänggåendet.
Många som har problem med vakna perioder under natten tar sig en matbit för att fördriva tiden eller lugna och samla sig. Även om man upplever att det fungerar mot sömnlöshet så är det något man bör undvika. Kroppen vänjer sig lätt vid denna "bortskämdhet" och ser sedan till att vakna regelbundet - något som vidmakthåller sömnproblemen.

Gamla "beprövade" huskurer

Även om det saknas vetenskapligt stöd för traditionella huskurer, som varm mjölk med honung eller välling så upplever många att de befrämjar sömnen.
En tänkbar förklaring till att gamla huskurer faktiskt har en sömnbefrämjande funktion är att vissa matvaror, som mjölk, honung, bananer, ris, cheddarost, ägg och havre, innehåller ämnet tryptofan. Tryptofan använder hjärnan för att producera signalsubstansen serotonin, en av hjärnans signalsubstanser, som är relaterad till många funktioner i vår kropp (som sömn och psykiskt välbefinnande). Tryptofanrik kost kan på så sätt påverka halten av serotonin i blodet och skulle därmed kunna främja trötthet och sömn.

Tips på sömniga matvanor

• Drick den sista koppen kaffe/te/cola under tidig eftermiddag.
• Undvik att äta en tung måltid för nära sänggåendet. Undvik likaså att lägga dig hungrig.
• Undvik att äta under vakna perioder under natten.
• Ät aldrig i sängen (frukost i sängen är dock en lyx man kan unna sig någon gång ibland)
• Prova en "sömnmåltid" innan sänggåendet (t ex en kopp varm mjölk med honung).

Sömn och droger

De flesta har upplevt den avslappnande effekten av ett par glas vin eller annan alkoholhaltig dryck. Alkoholens avslappnande effekt är dock förrädisk i relation till sömn. Alkohol kan visserligen göra att man känner sig sömnig och lättare somnar men den har också en rad negativa effekter på sömnen. Den stör den naturliga sömnmekanismen - sömnen blir ytligare och mer splittrad när alkoholen bryts ned i kroppen under natten. En effekt som uppstår redan efter några glas vin.
Av den anledningen är alkohol inte att rekommendera som insomningsmetod. En annan anledning till att inte använda alkohol som insomningsmedel är risken för att utveckla ett "beroende". Beroende här i betydelsen av att vara bunden till alkohol för att kunna somna - på samma sätt som att vara bunden till sömnmedicin.

Nikotin och andra droger

Även om många rökare upplever en cigarett som avslappnande så har nikotin, på samma sätt som koffein, en stimulerande effekt på vårt nervsystem. Om man dessutom kombinerar det med en kopp kaffe så späds effekten på. Det gör att rökning (eller snusning) innan sänggåendet försvårar insomningen. Storkonsumenter av nikotin vaknar också ofta under natten på grund av nikotinabstinens. Bäst resultat uppnås förstås om man slutar med nikotin helt - man har i studier sett att rökare som slutar röka ofta får mycket bättre sömn.
Förutom alkohol och nikotin så påverkar de flesta andra droger, såsom cannabis, kokain, amfetamin och heroin, också sömnen negativt. Eftersom olika droger påverkar kropp och nervsystem på skilda sätt så är effekterna på sömnen också drogspecifika.

Det finns också flertal receptbelagda mediciner som har en störande effekt på sömnen. Om man har sömnsvårigheter och tar receptbelagd medicin så är det viktigt att diskutera med sin läkare kring medicinens eventuella inblandning i sömnproblemen.

Tips för alkohol och nikotin

• Drick inte alkohol med syfte att lättare kunna somna. Undvik större mängder alkohol 5-6 timmar före sänggåendet.
• Rök eller snusa inte i samband med att du skall sova.
• Om du har till vana att gå upp och röka/snusa på natten när du inte kan sova - sluta med det.