Axelövningar

Många har en framåtroterad överkropp där axlarna lutar framåt, nedåt. Detta kan leda till värk och stelhet i nacke och rygg. En stark axel- och skulderbladsmuskulatur ger ett visuellt intryck av en smalare midja och starkare kropp överlag. Genom att träna ryggen, tillsammans med axlarna får man en stoltare hållning, mer uthållig bål och effektivare teknik i andra övningar. Här är 6 övningar med fokus på skulderblads- och axelmuskulatur. Gör gärna 2 av dem i varje träningpass. Tänk på att alltid sträva efter en stolt hållning, sug in naveln, sänk och dra bak axlarna. 

Kroppsvikt:

Rygglyft med armcirkel och två klappar

Ligg på mage på golvet. Lyft upp bröstet från golvet, sträck armarna framåt, klappa händerna, rita en cirkel med armarna och möt händerna med en klappa bakom rumpan. 

Ryggradshöjning i handstående planka

Stå på tå eller knä i armhävningsposition. Pressa upp ryggraden mot taket och sänk sakta ner. Resten av kroppen är helt stilla.

Hantlar:

Hantelcirklar/Solen

Stå med hantlarna i händerna framför kroppen, med 90 grader i armbågsleden. Låtsas att du ritar en cirkel med händerna, handflatorna ska vara riktade in mot mitten av cirkeln hela tiden. I högsta läget ska händerna vara ovanför huvudet och gärna lite bakom. Bromsa ner i en cirkel igen. Ju större cirkel, desto jobbigare.

Hantellyft åt sidan i semiplanka 

Stå på alla fyra, med varsin hantel i händerna. Lyft upp knäna ett par centimeter från golvet med tyngden på tårna och hantlarna. Lyft upp en hantel rakt åt sidan och bromsa ner. Växla sida. Hela bålen ska vara blickstilla.

Gummiband:

Skulderbladsnyp med gummiband

Greppa ett gummiband med handflatorna uppåt, ca 3 decimeter brett. Dra isär gummibandet med raka armar och tummarna roterade bakåt. Nyp till mellan skulderbladen i bakersta läget så att du verkligen får ihop dem.

90gradiga lyft med sidobyte

Greppa handtagen på ett gummiband, ställ en eller två fötter mitt på bandet. Lyft ena armen rakt ut åt sidan och den andra rakt framåt. Stanna kvar när armarna är rakt ut från kroppen, rotera armarna, inte bålen så att den arm som lyftes rakt framåt går åt sidan, och den arm som gick åt sidan hamnar framför kroppen. Bromsa ner till armarna hängandes neråt igen. Upprepa på motsatt sida.